Dando continuidade à série de conteúdo “SBEM Na Copa” e também ao bate-bola da Comissão Temporária para o Estudo da Endocrinologia, Exercício e Esporte (CTEEE) da SBEM, o Dr. Felipe Henning Gaia comenta sobre o momento mais adequado, durante o futebol, para que o atleta receba algum suplemento alimentar.
Dr. Felipe Gaia é doutor em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e presidente da Comissão de Valorização de Novas Lideranças da SBEM.
Questionado sobre qual seria o momento ideal, dentro do ciclo de preparo físico do jogador de futebol, para que o mesmo receba um suplemento alimentar e obtenha melhores desempenhos, o Dr. Felipe afirma que depende do tipo de suplemento, da fase do treinamento do atleta e do objetivo desejado. O especialista completa descrevendo os benefícios de cada complemento abaixo relatado e dando suas devidas orientações. Confira.
Água e Isotônicos:
Os atletas devem procurar manter-se bem hidratados antes do início da competição ou treinamentos. Não há nenhum estudo mostrando vantagem em realizar uma super hidratação preventiva, antes das atividades físicas, com objetivo de melhorar a performance. E, ao longo do exercício, ainda é controverso o benefício da hidratação preventiva ao longo do treino versus a hidratação mediada pela sede (ad libitum).
O que se tem definido é que a ingestão de água em excesso, em atletas de endurance (atividades longas e intensas) pode estar associada à hiponatremia (baixa de sódio na circulação). Neste tipo de atividade pode ocorrer uma perda muito grande de sódio no suor e, como a quantidade deste eletrólito contida na água é insuficiente, para repor esta perda excessiva, o atleta ao se hidratar exclusivamente com água corre o risco de evoluir com hiponatremia o que é prejudicial. Deste modo, neste tipo de atividade a hidratação deve ser feita associando isotônicos.
Sendo escolhida a hidratação preventiva durante o exercício, ou seja, aquela em que o atleta vai ingerindo líquidos antes de sentir sede, um dos posicionamentos para calcular o volume de líquidos a ser tomado leva em conta as perdas estimadas durante a atividade, que podem variar de indivíduo para indivíduo, oscilando entre 400 a 2000 mL/h. Optando-se por esta estratégia, a primeira etapa seria estimar quanto o atleta perde de líquidos durante determinada atividade. Isso pode ser feito pesando-se o atleta antes e depois de cada treino. A diferença de peso obtida seria a reposta de modo equivalente em líquidos, progressivamente ao longo das futuras rotinas de exercício.
Optando-se por ingerir líquidos baseando-se na sede, recomenda-se que seja feito em quantidades moderadas, ao longo do treinamento, e que naqueles que realizam atividade com mais de 90 minutos de duração pode ser necessário o uso de isotônicos ricos em eletrólitos, visando-se evitar a hiponatremia.
Carboidratos ou Suplementos Hipercalóricos:
Estes suplementos têm como objetivo fornecer energia para a realização do treinamento/exercício. Assim, o melhor momento para serem ingeridos é antes do treino de modo a carregar o organismo com glicogênio (fonte de energia). Em atividades de maior duração, em geral com tempo maior que 60 minutos, suplementos contendo carboidratos podem ser ingeridos ao longo do exercício, visando manter o aporte de energia quando supostamente os estoques de glicogênio do corpo já estão se exaurindo.
A reposição de carboidratos pode ser feita com alimentos diversos ou com suplementos, a depender do momento do treinamento ou do tipo de atividade física. Existem vários tipos de hipercalóricos utilizados como fonte de carboidratos no mercado dos suplementos, variando desde líquidos contendo açucares (frutose e/ou glicose), de pós como a maltodextrina, amido de milho, até compostos de carboidratos associados a quantidades variáveis de proteínas e lipídeos (as famosas “massas”). Para se obter os melhores resultados recomenda-se:
• Na época de treinamento regular: manter o aporte de 8-10g de carboidratos por quilo de peso do atleta, por dia, visando manter os estoques de energia (glicogênio) adequados.
• Nos três dias antes das competições: manter um aporte de 10 a 12 g/kg de peso do atleta, com o objetivo de saturar os estoques do organismo. Pode ser feita esta reposição com alimentos ricos em carboidratos como as massas e tubérculos (macarrão integral, batata doce etc.) ou com suplementes, quando o aporte por alimentação for insuficiente para atingir a meta.
• Nas horas que antecedem o treinamento/competição: 1 a 2g/kg de carboidratos ingeridos 3 a 4 horas podem garantir o aporte de energia adequado.
• Durante a atividade física, naquelas que durem mais de uma hora, a reposição de carboidratos de 5 a 7 g/kg por hora pode iniciando após a primeira hora de treino, visando manter os níveis energéticos adequados. Este aporte pode ser feito sob a forma de géis ou líquidos para facilitar a pronta absorção.
• Após o exercício: uma quantidade menor pode ser aportada, 1,5g/kg de peso do atleta com o objetivo de melhorar a recuperação muscular e restaurar os estoques. Geralmente os pós (maltodextrina ou amido de milho) que possuem absorção mais rápida, ingerido com líquidos são os mais utilizados.
Deve-se evitar a ingestão e açúcar puro ou alimentos com índice glicêmico muito alto próximo ao início das atividades físicas, pois pode ocorrer uma secreção exagerada de insulina com uma eventual hipoglicemia durante a prática física.
Proteínas:
Suplementos contendo proteínas têm a função primordial de construção muscular e/ou diminuição do catabolismo dos músculos após atividades intensas. Deste modo o melhor timing para o seu uso é:
• Imediatamente após o treino, consumido com algum carboidrato de absorção rápida, com o intuito de diminuir o catabolismo proteico muscular. Neste sentindo o aporte deve ser feito imediatamente após o treino ou no máximo até 30 minutos do fim da atividade. A reposição de proteínas neste momento é realizada utilizando-se suplementes de absorção rápida como o proteína do soro do leite ou mesmo a albumina em pó.
• Durante os exercícios de endurance (mais de 1 hora de treino): o aporte de proteína na proporção de 1g para cada 3-4g de carboidrato pode conferir um discreto aumento de rendimento.
• À noite, próximo a hora de deitar, momento no qual os hormônios anabólicos endógenos, GH e testosterona, estão sendo secretados em maior quantidade.
A quantidade de proteína ingerida por dia não deve ultrapassar mais de 2g/kg de peso do atleta por dia, devido à ausência de evidência que doses mais altas são absorvidas pelo organismo. A quantidade calculada de proteína deve ser ingerida fracionada ao longo do dia, devido à limitação do organismo em absorver quantidades superiores a 40g por refeição, devendo-se dar atenção especial para a ingestão nos períodos acima citados.
Devido à característica desta classe de suplementos, não existe razão para o seu uso em grandes quantidades antes dos treinos, quando todo o processo de metabólico está direcionado para a queima de energia e não para a reconstrução muscular, situação que ocorre principalmente no repouso. Por outro lado, pequenas quantidades de proteína (0,15 a 0,25 g/kg), ingeridas 3 a 4 horas do exercício, pode conferir um ganho extra para o atleta quando consumidas junto com os carboidratos recomendados anteriormente.
Cafeína:
Este suplemento tem como objetivo melhorar o desempenho durante a atividade física diminuindo a sensação de fadiga e dando mais disposição para o treino. Geralmente pode ser ingerido através de suplementos contendo exclusivamente cafeína ou suplementos chamados termogênicos que contem, além da cafeína, outros itens com atividade semelhante como o chá verde.
Outra forma de ingerir a cafeína seria cafezinho normal (desde que na quantidade adequada). Deve-se tomar cuidado com suplementos termogênicos que contenham precursores ou derivados da efendrina ou dimetilamilamina, como o extrato de MaHuang ou o óleo de Gerânio. Estas substâncias além de constarem na lista de substâncias proibidas pelo comitê olímpico e demais entidades esportivas podem também causar alterações cardiovasculares.
Devido à meia-vida, estes suplementos devem ser ingeridos cerca de 1 hora antes da atividade física. A dose de cafeína utilizada varia de 3 a 7 mg/kg de peso do atleta, podendo variar dependendo da sensibilidade do indivíduo.
1. Procure conhecer o valor calórico dos alimentos: leia atentamente o rótulo;
