SBEM na Copa: Suplementos Alimentares

Dando continuidade à série de conteúdo “SBEM Na Copa” e também ao bate-bola da Comissão Temporária para o Estudo da Endocrinologia, Exercício e Esporte (CTEEE) da SBEM, o Dr. Felipe Henning Gaia comenta sobre o momento mais adequado, durante o futebol, para que o atleta receba algum suplemento alimentar.

Dr. Felipe Gaia é doutor em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e presidente da Comissão de Valorização de Novas Lideranças da SBEM.

Questionado sobre qual seria o momento ideal, dentro do ciclo de preparo físico do jogador de futebol, para que o mesmo receba um suplemento alimentar e obtenha melhores desempenhos, o Dr. Felipe afirma que depende do tipo de suplemento, da fase do treinamento do atleta e do objetivo desejado. O especialista completa descrevendo os benefícios de cada complemento abaixo relatado e dando suas devidas orientações. Confira.

Água e Isotônicos:

Os atletas devem procurar manter-se bem hidratados antes do início da competição ou treinamentos. Não há nenhum estudo mostrando vantagem em realizar uma super hidratação preventiva, antes das atividades físicas, com objetivo de melhorar a performance. E, ao longo do exercício, ainda é controverso o benefício da hidratação preventiva ao longo do treino versus a hidratação mediada pela sede (ad libitum).

O que se tem definido é que a ingestão de água em excesso, em atletas de endurance (atividades longas e intensas) pode estar associada à hiponatremia (baixa de sódio na circulação). Neste tipo de atividade pode ocorrer uma perda muito grande de sódio no suor e, como a quantidade deste eletrólito contida na água é insuficiente, para repor esta perda excessiva, o atleta ao se hidratar exclusivamente com água corre o risco de evoluir com hiponatremia o que é prejudicial. Deste modo, neste tipo de atividade a hidratação deve ser feita associando isotônicos.

Sendo escolhida a hidratação preventiva durante o exercício, ou seja, aquela em que o atleta vai ingerindo líquidos antes de sentir sede, um dos posicionamentos para calcular o volume de líquidos a ser tomado leva em conta as perdas estimadas durante a atividade, que podem variar de indivíduo para indivíduo, oscilando entre 400 a 2000 mL/h. Optando-se por esta estratégia, a primeira etapa seria estimar quanto o atleta perde de líquidos durante determinada atividade. Isso pode ser feito pesando-se o atleta antes e depois de cada treino. A diferença de peso obtida seria a reposta de modo equivalente em líquidos, progressivamente ao longo das futuras rotinas de exercício.

Optando-se por ingerir líquidos baseando-se na sede, recomenda-se que seja feito em quantidades moderadas, ao longo do treinamento, e que naqueles que realizam atividade com mais de 90 minutos de duração pode ser necessário o uso de isotônicos ricos em eletrólitos, visando-se evitar a hiponatremia.

Carboidratos ou Suplementos Hipercalóricos:

Estes suplementos têm como objetivo fornecer energia para a realização do treinamento/exercício. Assim, o melhor momento para serem ingeridos é antes do treino de modo a carregar o organismo com glicogênio (fonte de energia). Em atividades de maior duração, em geral com tempo maior que 60 minutos, suplementos contendo carboidratos podem ser ingeridos ao longo do exercício, visando manter o aporte de energia quando supostamente os estoques de glicogênio do corpo já estão se exaurindo.

A reposição de carboidratos pode ser feita com alimentos diversos ou com suplementos, a depender do momento do treinamento ou do tipo de atividade física. Existem vários tipos de hipercalóricos utilizados como fonte de carboidratos no mercado dos suplementos, variando desde líquidos contendo açucares (frutose e/ou glicose), de pós como a maltodextrina, amido de milho, até compostos de carboidratos associados a quantidades variáveis de proteínas e lipídeos (as famosas “massas”). Para se obter os melhores resultados recomenda-se:

• Na época de treinamento regular: manter o aporte de 8-10g de carboidratos por quilo de peso do atleta, por dia, visando manter os estoques de energia (glicogênio) adequados.

• Nos três dias antes das competições: manter um aporte de 10 a 12 g/kg de peso do atleta, com o objetivo de saturar os estoques do organismo. Pode ser feita esta reposição com alimentos ricos em carboidratos como as massas e tubérculos (macarrão integral, batata doce etc.) ou com suplementes, quando o aporte por alimentação for insuficiente para atingir a meta. 

• Nas horas que antecedem o treinamento/competição: 1 a 2g/kg de carboidratos ingeridos 3 a 4 horas podem garantir o aporte de energia adequado.

• Durante a atividade física, naquelas que durem mais de uma hora, a reposição de carboidratos de 5 a 7 g/kg por hora pode iniciando após a primeira hora de treino, visando manter os níveis energéticos adequados. Este aporte pode ser feito sob a forma de géis ou líquidos para facilitar a pronta absorção.

• Após o exercício: uma quantidade menor pode ser aportada, 1,5g/kg de peso do atleta com o objetivo de melhorar a recuperação muscular e restaurar os estoques. Geralmente os pós (maltodextrina ou amido de milho) que possuem absorção mais rápida, ingerido com líquidos são os mais utilizados.

Deve-se evitar a ingestão e açúcar puro ou alimentos com índice glicêmico muito alto próximo ao início das atividades físicas, pois pode ocorrer uma secreção exagerada de insulina com uma eventual hipoglicemia durante a prática física. 

Proteínas:

Suplementos contendo proteínas têm a função primordial de construção muscular e/ou diminuição do catabolismo dos músculos após atividades intensas. Deste modo o melhor timing para o seu uso é:

• Imediatamente após o treino, consumido com algum carboidrato de absorção rápida, com o intuito de diminuir o catabolismo proteico muscular. Neste sentindo o aporte deve ser feito imediatamente após o treino ou no máximo até 30 minutos do fim da atividade. A reposição de proteínas neste momento é realizada utilizando-se suplementes de absorção rápida como o proteína do soro do leite ou mesmo a albumina em pó. 

• Durante os exercícios de endurance (mais de 1 hora de treino): o aporte de proteína na proporção de 1g para cada 3-4g de carboidrato pode conferir um discreto aumento de rendimento. 

• À noite, próximo a hora de deitar, momento no qual os hormônios anabólicos endógenos, GH e testosterona, estão sendo secretados em maior quantidade.

A quantidade de proteína ingerida por dia não deve ultrapassar mais de 2g/kg de peso do atleta por dia, devido à ausência de evidência que doses mais altas são absorvidas pelo organismo. A quantidade calculada de proteína deve ser ingerida fracionada ao longo do dia, devido à limitação do organismo em absorver quantidades superiores a 40g por refeição, devendo-se dar atenção especial para a ingestão nos períodos acima citados.

Devido à característica desta classe de suplementos, não existe razão para o seu uso em grandes quantidades antes dos treinos, quando todo o processo de metabólico está direcionado para a queima de energia e não para a reconstrução muscular, situação que ocorre principalmente no repouso. Por outro lado, pequenas quantidades de proteína (0,15 a 0,25 g/kg), ingeridas 3 a 4 horas do exercício, pode conferir um ganho extra para o atleta quando consumidas junto com os carboidratos recomendados anteriormente.

Cafeína:

Este suplemento tem como objetivo melhorar o desempenho durante a atividade física diminuindo a sensação de fadiga e dando mais disposição para o treino. Geralmente pode ser ingerido através de suplementos contendo exclusivamente cafeína ou suplementos chamados termogênicos que contem, além da cafeína, outros itens com atividade semelhante como o chá verde.

Outra forma de ingerir a cafeína seria cafezinho normal (desde que na quantidade adequada). Deve-se tomar cuidado com suplementos termogênicos que contenham precursores ou derivados da efendrina ou dimetilamilamina, como o extrato de MaHuang ou o óleo de Gerânio. Estas substâncias além de constarem na lista de substâncias proibidas pelo comitê olímpico e demais entidades esportivas podem também causar alterações cardiovasculares.

Devido à meia-vida, estes suplementos devem ser ingeridos cerca de 1 hora antes da atividade física. A dose de cafeína utilizada varia de 3 a 7 mg/kg de peso do atleta, podendo variar dependendo da sensibilidade do indivíduo.

Fonte: SBEM

A Copa do seu Jeito - Copa 2014

Em ritmo de Copa do Mundo, a Sociedade Brasileira de Diabetes - SBD, criou uma página na internet com dicas para os diabéticos que querem curtir os jogos da Copa, sem descuidar da saúde e principalmente, da glicemia. 

É com esse intuito que surgiu: A Copa do seu Jeito - Copa do Mundo 2014, um site repleto de informações úteis aos milhares de torcedores diabéticos espalhados por todo Brasil.

Vale a pena conferir o site. Para acessar, clique aqui

Para dar um gostinho do que tem de bom na página, segue abaixo medidas importantes para assegurar que você está preparado pra Copa, assistindo aos jogos em Casa, no Barzinho ou no Estádio.

Casa

Você pode oferecer sanduíches em pães integrais, recheios de atum, queijo mais magros, abusar das ervas para incrementar o sabor. Se for comer pipoca, fique atento às quantidades, meça em copos. Os salgadinhos de pacote nem sempre são uma boa opção, devido a grande quantidade de gorduras, mas você pode optar pelas versões assadas, desde que fique atento ao sódio, normalmente presente em grandes quantidades em ambos. Se ainda assim escolher esta opção, tente os pacotes pequenos, meça o que vai consumir e mescle com mini-cenouras, palitos de erva doce, pepino, que com uma bela decoração,  também fazem sucesso.

A escolha da bebida também é importante, águas flavorizadas, refrigerantes zero ou light são boas opções. Caso prefira bebida alcóolica, não se esqueça que o consumo aumenta o risco da hipoglicemia, assim, nunca beba em jejum. Mas a dica melhor é: Se o Brasil perder ou ganhar, os jogadores vão continuar ganhando a mesma bolada, e  quem sairá perdendo com a ressaca será apenas você!

Barzinho

Se for comemorar em um bar, escolha os sanduíches ou salgados assados, acompanhados de sucos naturais com teor de carboidratos quase insignificantes, como limão, maracujá ou acerola, e caso não resista ao refrigerante, opte pelas versões zero.

Se for beber não esqueça da recomendação anterior, e se beber não dirija!

Estádio

Para o torcedor que for assistir às partidas da Copa do Mundo nas 12 cidades-sede, há uma série de regras dentro das arenas que precisam ser seguidas.

A entrada com alimentos não será permitida, exceto alimentos especiais para pessoas com diabetes, por isso, lembre-se de levar a receita do nutricionista especificando a necessidade de levar lanches, bebidas e outros alimentos especiais para prevenir hipoglicemia.

Leve sua medicação (comprimidos/insulina), balinhas ou sachet de glicose, seu glicosímetro, também acompanhados da receita médica.

Sua carteirinha de identificação é outro importante item que não pode faltar.

Fonte: SBD: Copa 2014

Futebol: bom ou ruim para os ossos?

Com os jogos da Copa acontecendo aqui no Brasil, algumas dúvidas surgem com relação aos benefícios e malefícios do futebol como esporte, principalmente em relação aos ossos.

O acontece com os ossos de quem pratica um esporte de impacto como futebol? O início precoce é benéfico para o organismo, mas é preciso atenção já que é um esporte de grande contato físico.

Veja as explicações sobre o tema em mais um bate bola da Comissão Temporária para o Estudo da Endocrinologia, Exercício e Esporte (CTEEE) da SBEM, da série SBEM na Copa. Quem aborda o assunto é a Dra. Victoria Borba, membro da Comissão e também da diretoria da SBEM Nacional.

Benefícios:

Os benefícios da prática regular de atividade física são inúmeros e dentre eles, podemos afirmar que os efeitos no metabolismo ósseo são consideráveis. O exercício físico altera a massa óssea com a idade e o desenvolvimento. A atividade física intensa, principalmente quando envolve impacto, obtido com a prática de esportes coletivos ou individuais, favorece o aumento da massa óssea na infância e adolescência, manutenção na quantidade e qualidade óssea em adultos e ainda redução na perda óssea nos idosos.

Jogadores de futebol profissionais geralmente iniciam a prática do esporte na infância ou adolescência, alguns profissionais já se tornam atletas de grandes clubes, jogando em competições reconhecidas internacionalmente desde a adolescência, na fase em que o pico de massa óssea ainda está sendo formado. O início precoce da atividade física apresenta inúmeros benefícios do ponto de vista ósteo-metabólico. Um estudo com 530 crianças e adolescentes concluiu que quanto maior o acúmulo de atividade física moderada e vigorosa, dos 5 aos 17 anos, mais elevada a massa óssea em colo de fêmur, e melhor geometria, vista por tomografia computadorizada quantitativa da tíbia1. Outro estudo realizado em Pelotas com 3811 adolescentes, publicado esse ano na Osteoporosis International, evidenciou que a prática de qualquer tipo de atividade física durante a adolescência foi associada positivamente com uma maior densidade mineral óssea (DMO) em coluna lombar e colo do fêmur na fase adulta.2

Nos adultos, a atividade física de alto desempenho também é benéfica. Estudo publicado esse ano por Whitfield e cols 3, com dados do NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), demonstrou que quanto maior a quantidade de atividade física praticada por adultos, maior a DMO em fêmur total para as mulheres e em coluna lombar e fêmur total para os homens. Trabalho interessante feito com mulheres jogadoras de futebol, de 18 a 30 anos, mostrou que comparadas com um grupo controle, estas atletas apresentaram uma maior DMO em coluna lombar, colo do fêmur e fêmur total.

Malefícios:

Pelo fato do futebol ser um esporte que apresenta contato físico intenso, não são raras as fraturas por traumas. De todas as injúrias do tecido músculo-esquelético, as fraturas correspondem a 2 a 20% destas, sendo 1/3 de membros inferiores. Em um trabalho com jogadores da Bélgica, as fraturas de tornozelo foram as mais comuns (37%), seguida por fratura em pé (33%) e tíbia (9%).5 Os praticantes de futebol amador e adultos de meia idade apresentam maiores índices de fratura por trauma do que jogadores profissionais e mais jovens. A prevenção dessas fraturas é de extrema importância para o atleta: um estudo de coorte identificou que 14% dos jogadores que sofreram algum tipo de fratura não conseguiram voltar ao esporte. Além de 1/3 persistir com algum tipo de sintoma por mais de dois anos relacionado à fratura.6

Outro malefício que pode ocorrer são as fraturas de stress. Estas são definidas como: fratura parcial ou completa do osso, resultante de cargas repetidas de menor intensidade, do que uma carga mais elevada suficiente para fraturar o osso em um único momento. A tíbia é o local mais comum, seguida pelo metatarso e tarso. O esporte mais associado a esse tipo de fratura é a corrida. Alguns fatores de risco são conhecidos: polimorfismos no gene do receptor da vitamina D, níveis elevados de PTH, uma baixa DMO de quadril, alta estatura, baixo peso, deficiência de ferro, sexo feminino, tabagismo e um baixo turnover ósseo. Na prática do futebol os locais mais acometidos pela fratura de stress são a tíbia e os ossos do púbis. Trabalho com jogadoras da UEFA Champions League identificou 51 fraturas de stress em 1.180 horas de jogo, uma incidência de 0,04/1000 horas. Assim, um time de 25 jogadores, supostamente, pode esperar uma fratura desse tipo a cada 3 temporadas. Todas as fraturas foram em membros inferiores, sendo 78% no quinto metatarso. O tempo médio de afastamento foi de 3 a 5 meses e os fatores de risco associados foram: jogadores mais jovens e um treinamento intensivo na pré-temporada.7

As mulheres que praticam atividade física de alto desempenho podem apresentar a “tríade da mulher atleta”, em que a quantidade de energia gasta ultrapassa a consumida. O metabolismo ósseo nesta tríade é extremamente afetado. Ocorre uma supressão na formação óssea, um aumento na reabsorção (relacionado com a deficiência estrogênica) e uma alteração na microarquitetura do osso. Essas alterações podem levar a osteoporose e um aumento na incidência de fraturas.8

Apesar de existirem alguns malefícios na prática de atividade física, do ponto de vista ósteo-metabólico, os benefícios, sem dúvida, superam em muito os riscos. Dessa maneira, sempre devemos incentivar a prática regular de atividade física em todas as idades, e no Brasil e em época de copa do mundo, nada mais justo que saudarmos a todos os atletas do futebol profissional e principalmente aos milhares de atletas potenciais  que sonham ou já sonharam em serem jogadores de futebol.

Fonte: SBEM